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睡眠不足会影响孩子的发育和学习!这些方法可以让孩子睡得更好!

3月21日是第23个世界睡眠日,题是良好睡眠,健康同行
 
睡眠是给身体充电的过程,我们的身心健康和认知能力都具有重要意义研究结论得出多数睡眠时间充足的学生,学习成绩更好。
睡眠不足会给儿童青少年带来哪些危害?怎样才能保障孩子的睡眠质量?如何利用睡眠规律让工作和学习效率翻倍呢?
 
2022年,复旦大学附属华山医院主治医师黄翔博士出版了一本新书《加油吧,大脑!》,其中专门谈到睡眠的重要性。在世界睡眠日到来之际,小编采访了黄翔医生,请他为老师家长们支支招!
01

睡眠不足会影响孩子的身体发育    

Q

影响儿童青少年睡眠的因素有哪些?

黄翔:电子产品。电子产品发出大量的光线,在夜晚会干扰大脑褪黑素的分泌,严重影响大脑睡眠-清醒节律的调节。

睡眠环境:家庭环境中噪音、声、光等恶劣睡眠环境。

家长引导:许多家长自己玩手机,看电视、电脑,没有做出正确的表率。

呼吸道及精神类疾病:如睡眠呼吸暂停综合征、鼻息肉、癫痫、夜惊等等。

Q

睡眠不足会对儿童青少年带来哪些危害?

黄翔:影响身体的正常发育。睡眠时高峰分泌的生长激素超过白天分泌的5-7倍。如果睡眠不足、睡眠质量差,生长激素分泌达不到高峰,很容易影响孩子的身高。

影响记忆和学习成绩。睡觉是学习的一部分,白天学习的信息都靠睡眠时海马体整理成大脑的长期记忆,如果睡眠不足,势必影响大脑海马的工作,造成记忆力下降,白天学习的内容来不及整理就会被大脑删除。

降低免疫力。睡眠也是身体修复的一个过程。如果经常睡眠不足,会使人体免疫力和抵抗力降低,抗感染的能力也会下降,因此容易出现感冒、呼吸道感染。

可能会造成儿童焦虑、抑郁等问题。研究表明,与每晚睡8小时的青少年相比,每晚睡眠时间只有5小时或更少的青少年罹患抑郁症的风险要高71%,产生自杀念头的概率要高48%。

02

睡眠对于学习来说至关重要

Q

睡眠质量的好坏对孩子的学习有哪些影响?

黄翔:睡眠对于学习来说至关重要,是大脑整理信息(学习内容)的最佳时刻。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足,大量白天输入的信息得不到有效整理,一旦重要信息被大脑删除,会非常可惜。

相反,好好睡觉有助于巩固白天的记忆,通过海马回在熟睡时的整理,将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中,将其转化为长期记忆以便于日后随时调用。

Q

如何利用睡眠提升孩子的学习效率?

黄翔:保证整周期睡眠。根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示,正常人类的睡眠周期分两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。NREM与REM交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复。每个周期90分钟左右,每夜通常有 4-6个睡眠周期。

海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。为了不打扰海马回的工作,科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算,睡足5-6个周期,大约7.5-9小时。这样有利于大脑整理记忆信息,提升工作效率。

睡眠时停止信息输入。有的人喜欢戴着耳机,一边听英语或者音乐一边睡觉,认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理,这样做其实会严重影响学习效率。因为如果戴着耳机睡觉,大脑将一直接收新的信息,这样势必干扰到海马回处理已有的信息。

善用睡前1-2小时学习。所谓“近水楼台先得月”,既然睡觉是大脑整理信息的关键时刻,那就要善用睡前的时间学习记忆,特别是睡前的1-2小时。根据遗忘曲线的规律,人在学习新知识1-2小时后会忘记将近一半的内容。但如果学习新知识后2小时内进入睡眠,将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节,变成大脑的长期记忆,将大大提升学习效率。

03

四招保障孩子的睡眠质量

Q

如何保障孩子的睡眠质量?

黄翔:让睡眠系统回归原始。睡觉前两小时尽量让家里的环境暗下来,大量减少进入眼睛中的光线,慢慢进入“睡眠模式”是必要的。尤其尽量不要躺在床上刷手机,防止手机产生的大量光线,影响褪黑素分泌。

养成良好的睡眠规律。每天几点睡觉、几点起床雷打不动执行,不要因为双休日而打破规律。让大脑养成定时分泌褪黑素的习惯,可以有效助眠。

睡前不要剧烈运动,不要吃太饱。同时尽量避免茶、烈酒、咖啡等“提神”食品,这些都会让大脑误以为进入“战斗”或者工作状态,减少褪黑素的分泌。

舒缓,舒缓,再舒缓。放松心情,卸下压力。睡前听一点舒缓的音乐或者白噪音,洗个热水澡,喝杯热牛奶,在放松中入睡。

人的一生中,

大约有三分之一的时间

是在睡觉中度过的。

 

睡得好,才能工作得更好。
睡得不好,不仅工作做不好,
还会引发各种健康问题。

 

如果我们

因为工作性质不得已熬夜,

有没有补救的方法?

对于睡眠不好的人群,

有哪些尽快入睡的方法?

快看看黄翔医生怎么说!

04

熬夜后“补救指南”要记牢

Q

怎样才算是正确的休息?

黄翔:大家可能有过这样的体验:工作或者学习累了想休息一下,于是就放松下来打打游戏或者刷视频,没想到结果搞得自己更累了,工作起来更加分心。

这是因为你休息的时候仍然把自己置身于“紧张和危急”之中,刺激机体分泌大量去甲肾上腺素以至于该类激素消耗殆尽,没有余额去搞定工作学习。所以,那些让机体更紧张的“休息”并不是真正的休息,只会让你越来越累。

想在工作之余放松,一定要把握“舒缓”的原则,或闭目养神或发呆分神,听舒缓的音乐、白噪音,在沙滩、草地放空自己感受自然的气息,才能真正让你的去甲肾上腺素减少分泌,为随后紧张的工作储备能量。

Q

如果因为工作性质不得已熬夜,有没有补救的方法?

黄翔:

适当补充维生素。

熬夜首先伤害的是大脑,因此首先要补充复合维生素B,促进大脑神经细胞的修复和生长。

熬夜工作的人眼睛容易疲劳,而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A。

熬夜工作会降低免疫力,可以补充适量的维生素C。人体缺乏维生素C,更容易出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状。

这些维生素在饮食中都可以获得,但是食物中的维生素单位含量比较低,常常需要大量进食才能达到效果。为了提升补充效率,推荐长期熬夜者适当服用复合维生素胶囊。

饮食调整。

熬夜会大量消耗身体能量,及时补充能量和优质蛋白质非常重要。对于晚上12点前睡觉的“轻熬夜”同学,不推荐增加饮食。对于通宵奋战的“重熬夜”同学或者夜班工作者,建议适当补充第四餐,但要安排好进食时间以免加重消化系统负担。

比如夜班时间为晚上11时到次日早晨6时,早餐时间可安排在6:30到7:00,午餐时间可在11:00到12:00,晚餐时间可在下午16:00到17:00,第四顿夜餐的时间可在24:00到0:30。

充足的蛋白质不仅可以保证人体健康,还可以提高工作效率。所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物。尤其要避免高糖饮食,因为对糖的消化吸收会大量消耗维生素B,并容易使人发胖。

及时洗漱,注意保湿。

许多人熬夜后倒头就睡,连洗漱的力气都没有。其实,熬夜后洗个热水澡能够兴奋副交感神经,从而降低过于亢奋的交感神经,有效促进睡眠。

及时洗脸能够清除皮肤的代谢废物,避免皮肤暗沉长斑,但要注意皮肤保湿,因为熬夜后皮肤代谢能力下降,容易干燥,产生一系列皮肤问题。

05

这些方法可以让你更快入睡

Q

有哪些尽快入睡的方法?

黄翔:创造环境——

尽量不要在床上看电视剧、电影、玩手机或者开家庭会议,最好做到一看见卧室的床就产生条件反射想睡觉。要保证在床上85%的时间都要用来睡觉。

如果上床后翻来覆去一个小时还不能入睡,建议你起来换一个房间,做点其他轻松的事情再睡。离开床会让你体温下降,并转移因为失眠产生的焦虑。

同时注意调节卧室的温度。科学研究表明,房间温度在20—25摄氏度时,身体感觉最舒服,最适合入睡。

洗澡或足浴——

建议入睡前90分钟洗澡或者泡个热水足浴。热水有助于兴奋副交感神经系统,抑制交感神经系统,从而产生睡意。但不建议热水沐浴或者足浴后立即睡觉,此时神经系统仍然处于亢奋的状态,不利于入睡。需要经过90分钟左右,让体温下降,神经系统进入舒缓的状态,慢慢催发睡意。

睡前准备活动(选择一种或者几种)——

舒缓运动。睡前半小时做些不用动脑的事情,如瑜伽类的舒展运动等,有利于放松身体,提高睡眠质量。

冥想与阅读。睡前冥想有利于放空大脑,提高专注力,让紧绷的神经松懈下来。看书或者无聊的节目也能达到同样的目的。但刺激性电影或视频等会造成反作用,让大脑越来越兴奋,错过黄金睡眠期。

气氛营造。大脑对光线非常敏感,良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入,特别注意要避免蓝光!手机或平板等电子产品,极容易产生蓝光。所以最好不带手机上床。

大脑喜欢关注新鲜事物,因此睡前要减少噪音的打扰。蝉鸣,电风扇,流水等单调乏味的白噪音可以助眠,甚至屏蔽其他噪音。对此,有人借助白噪音入睡,甚至通宵利用白噪音让自己睡得更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪音。

来源|中国教育报

原文链接:https://www.axuezy.com/1975.html,转载请注明出处~~~

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